Anne Elisabeth Traulsen

Psykolog og Kropspsykoterapeut

Engang aktiverede hulebjørnen, der brølede os ind i ansigtet vores overlevelsessystem, i dag er bjørnen skiftet ud med fx en kost høj på sukker og lav på proteiner, inaktivitet, kronisk inflammation, miljøgifte, stråling fra trådløse enheder, ensidig tarmflora, koffein, alt for lange arbejdsdage, ensomhed, et usundt arbejdsmiljø eller parforholdsproblemer.

Oprindeligt blev dit overlevelsessystem skabt til at holde dig i live i et habitat, hvor trusler kom fra fx vilde dyr, andre stammer, naturkatastrofer eller sygdom.  Overlevelsessystemet gjorde det godt, det sikrede vores races overlevelse igennem tusinder af år. Det gør det stadigvæk, men truslerne har forandret sig i en fart, som vi biologisk ikke har kunnet nå at adaptere til. De trusler, vi møder i den vestlige verden i dag, kommer primært fra det miljø, vi selv direkte og indirekte skaber; nemlig vores livsstil. 

Engang aktiverede hulebjørnen, der brølede os ind i ansigtet vores overlevelsessystem, i dag er bjørnen skiftet ud med fx en kost høj på sukker og lav på proteiner, inaktivitet, kronisk inflammation, miljøgifte, stråling fra trådløse enheder, ensidig tarmflora, koffein, alt for lange arbejdsdage, ensomhed, et usundt arbejdsmiljø eller parforholdsproblemer. Dertil kommer selvfølgelig alle de akutte kriser, traumer og chokerende hændelser, som livet også består af, så som skilsmisse, sygdom, svigt, fyring eller dødsfald. Disse har altid fundet sted, men de belaster os endnu mere i dag, fordi vores livsstil alene giver et højt stressniveau, som disse enkeltstående hændelser lægger sig oven på. Dertil kommer, at vi lever i en kultur, som IKKE opfordrer os til at lytte til vores krop og regulere den løbende fx i form af pauser, nærende mad og gode relationer. I stedet lever vi i en kultur, hvor vi dyrker urealistisk idealer om, hvor meget vi kan nå på en dag, hvad vi skal kunne holde til, hvor stort et forbrug vi skal have, og hvor vi alle er retorisk enige om, at det er meget vigtigt at slappe af og have tid til hinanden, men kun de få omsætter det til reel handling i et omfang, der gør en biologisk forskel. Vi lever i en kultur, hvor dét at lytte til kroppen er en poppet frase, som messes i alle hjørner, men som betragtes som svagpisseri, hvis den efterleves.

Hvis du kæmper mod din biologi, taber du

Oven på dine nyrer sidder binyrerne, som får besked fra hypothalamus i hjernen om, at der via kroppens sanser er registreret fare på færde. Sammen med skellettet, som producerer hormonet osteocalcin skaber binyrerne det akutte stressrespons ved at producere adrenalin. Det akutte stressrespons gør kroppen i stand til at kæmpe eller flygte. Efter ca. 10 min udskilles langtidsstresshormonet kortisol, som tager over og sikre styrke og stamina til at bringe dig i sikkerhed. Alt sammen et fantastisk overlevelsessystem, når det aktivers i korte sekvenser og kroppen efterfølgende kan restituere. Hvis responset derimod aktiveres for hyppigt, således at kortisol bliver vores dominerende hormon, befinder os i en kronisk stresstilstand, som først gør os urolige, aktive og ude af stad til at slappe af og senere udmatter os.

Det er typisk, når der har været en længerevarende kortisolproduktion, som har stillet alt for store krav til binyrerne, at de opgiver at producere adrenalin og kortisol, at jeg får folk ind i min klinik. For det er her, de ikke kan holde til det mere. Det er her de græder, når de skal tømme opvaskemaskinen, fordi de ikke kan overskue det, det er her, de bliver irriterede, vrede, grådlabile og skriger af deres børn, fordi børnene larmer, græder eller griner, det er her, at alt føles som et umenneskeligt krav, som de slet ikke kan mønstre kræfterne til at imødekomme. Det er her søvnproblemerne bliver alvorlige, hvor salt- og sukkertrangen overtager, hvor hjertet banker hårdt og hyppigt, hvor de gisper efter vejret og vejrtrækningen er overfladisk. Kort sagt det er her, de har mistet deres fysiske og psykiske stresshåndteringsstrategier og alt overvælder dem emotionelt og fysisk.

På dette tidspunkt har de fleste af mine klienter kæmpet for at holde ud, de har tvunget sig ud af sengen, op på arbejde, selvom deres krop i udmattelse har skreget til dem, at de skulle blive liggende. De er blevet ved med at honorerer udefra kommende krav, så som sociale arrangementer, ekstra opgaver på jobbet, partnerens forventninger til deres indsats i parforholdet eller børnenes behov for at lege og komme på tur, selvom deres krop har hvisket med en konstant bagvedliggende stemme: “Stop, jeg kan ikke mere”. De er kommet igennem den første halvdel af dagen på 6 kopper kaffe og sukker. Den anden halvdel af dagen på endnu mere kaffe og sukker og ved udsigten til at dagen snart er omme, så de igen, endelig, kan ligge ned og få bare et øjebliks fred i en udmattet drømmeløs søvn.

Det, de fleste først indser alt for sent, er, at det er dem selv de kæmper mod. Det er deres krop, deres biologi og deres helbred. Via stressresponset har de drevet sig selv ind i udmattelsen. For hver gang de har taget sig sammen til endnu en dag, er de rykket de tre dage længere væk fra at komme sig. Det slid, der opstår ved at overhøre kroppens stopsignaler, er en så stor belastning for kroppens ressourcer, at det efter min erfaring kan betragtes som en eksponentiel udvikling. Jo længere de kæmper mod at lytte til udmattelsen, desto mere nedbryder de sig selv, psykofysisk.

Tag din krop alvorlig og få det bedre*

Den gode nyhed er, at kronisk stress og udbrændthed er tilstande du godt kan komme tilbage fra. Den dårlige nyhed er, at det tager lang tid, du skal gøre det selv, og der er ingen smutveje.

Når du skal komme tilbage fra stress og udbrændthed, så er det meget vigtigt, at du lærer at se dig selv som et biologisk væsen, dvs. at du begynder at forstå hvilken ekstrem tilstand rent biologisk set, du har levet i. At du har levet i overlevelse, som er en tilstand, der er beregnet til at sikre, at du overlever, men som aldrig har været beregnet til at leve i. I overlevelsestilstanden ligger der en indbygget biokemisk mekanisme, som nedsætter din kropsbevidsthed, altså din evne til at mærke dine kropslige signaler. Samtidig er kroppen ikke beregnet til at kunne restituere, for dette er sekundært i forhold til overlevelse. Derfor begynder din helbredelsesvej med, at du øger din kropsbevidsthed. Dette kan hyppigt gøres ved, at du målrettet og med rette hjælp, begynder at tage kontakt til dine kropslige sansninger. Dette kan gøres ad flere veje, men et godt sted at starte kunne være vejrtrækningsøvelser, langsomme bevægelser, hvile og atter hvile, hvor du en gang i mellem retter din opmærksomhed ind i kroppen og sanser, hvordan det føles at ligge på sofaen. De fleste vil aktivere det afslappende nervesystem (papasympatikus) ved at lave disse øvelser og jo mere dette kan aktiveres, desto bedre kan kroppen restituere.

Når du har lært at bringe dig selv i ro og mærke dine sansninger kan du begynde at øve dig i at stille realistiske krav til din krop og dit liv. Dette set ud fra et biologisk perspektiv ikke ud fra et kulturelt. Du bliver nødt til at lave benhårde prioriteringer i dit liv om mængden af arbejde, sociale interaktioner, økonomisk råderum og tilpasse det hele til, hvor du er i dit liv.  For de fleste af mine klienter er dette slet ikke et problem til at starte med, for de er så udmattede, at de ingenting kan overskue. Dog ligger der for mange en bittersød erkendelse i at indse, at de aldrig kommer til at leve det liv de førte før, for det var dét, der ledte dem ind i den kroniske overlevelsestilstand. Mange erfarer også, at de er blevet langt mere stresssensitive end tidligere, dvs. at de ikke kan holde til samme belastning, som tidligere. Denne evne kommer på godt og ondt sjældent tilbage.

Et af de vigtigste trin i at komme tilbage fra stress eller udbrændthed er, efter min mening, at lære at tale med din krop og bruge den som pejlemærke på, om de ting du vil, også er kropsligt realistiske. Fx kan det ikke nytte noget, at du, drevet af dårlig samvittighed, begynder at trappe op i arbejdstid efter en sygemelding, fordi kommunen eller din chef mener, at du bør være nået dertil, hvor du bør kunne det. I min klinik lærer jeg mine stressklienter, hvordan man lytter til kroppens signaler, og hvordan de skal tolkes, dette er for mange en vigtig evne at få, da det er den, de skal bruge til at passe på og drage omsorg for sig selv resten af livet.

Genopbyg din krop og hjerne med livsvigtige aminosyrer og næringsstoffer

Det giver sig selv, at man ikke kan spise sig ud af stress. Det ville være en stærkt reduktionistisk tilgang til en kompleks tilstand. Men det er min erfaring, at når du har stress eller er udbrændt, så kommer du dig hurtigere og mere i dybden, hvis du nærer dig med lødig mad og målrettede kosttilskud.

Biokemisk set er stress og udbrændthed to forskellige tilstande, hvor den første kan lede til den anden. I den første er der kort sagt en forhøjet produktion af kortisol. I den anden er der kort sagt en manglende evne til at producere kortisol. Derfor skal de heller ikke kostmæssigt gribes helt ens an, dog er der store overlap i, hvorledes krop og hjerne bedst hjælpes tilbage til en sund tilstand.

GABA: Den naturlige beroliger

Hos de klienter, som er stressede eller udbrændte og med en stor indre uro, således at de ikke kan slappe af selvom de fysisk er i ro, er GABA en af de helt store gaver. GABA er nemlig en aminosyre, som er hjernens og kroppens naturlige afstresser og den kan gives som tilskud. Af samme grund omtales den ofte, som naturens valium.

GABA er forkortelsen af gamma aminobutyric acid (på dansk gamma-aminobusmørsyre eller gamma-aminobutansyre). Den er en hæmmende neurotransmitter både i hjerne og krop. Den er ansvarlig for regulering af muskeltonus og muskelspændinger. GABA blokerer for dopamin og noradrenalin og styrer derved vores ophidselses- og spændingsniveau og skaber ro. Producerer vi tilpas mængder GABA bliver vi ikke overophidsede, stressede og spændte og kan respondere hensigtsmæssigt i forhold til vores miljø. Dette gøre vi derimod hvis vi producerer for lidt GABA. Danner vi for meget GABA bliver vi for afslappede og næsten bedøvede.

GABA kan købes som kosttilskud i udlandet, og den kan hjælpe særligt i den første fase med at komme tilbage fra stress, fordi den virker hurtigt og effektivt ved at lægge en dæmper på stresssymptomerne og skabe ro. Mange af mine stressklienter er meget glade for deres GABA-tilskud, fordi det gør det for dem, som de selv har mistet evnen til, nemlig at skabe ro.

Der er en faglig diskrepans omkring, hvorvidt GABA som kosttilskud virker beroligende i hjerne, da det ikke menes at kunne bliver transporteret gennem blodhjernebarrieren (den membran der ideelt set sørger for kun alt lukke stoffer ind i hjernen, som hjernen kan bruge). Julia Ross, som jeg har lært mig at arbejde med aminosyrer, bruger GABA-tilskud og har de ønskede effekter af den. Dette menes af andre at være den sekundære effekt, der kommer ved, at GABA afslapper muskulaturen i hele kroppen og derfor også påvirker hjernen. Men skulle der være klienter, hvor den ikke menes at hjælpe i hjernen, kan man i stedet give aminosyren glutamin, da denne omdannes til GABA inde i hjernen og giver ro. I denne konvertering spiller aktivt B6 en afgørende rolle, derfor kan B6 mangel eller zinkmangel (zink aktiverer B6) give lave niveauer af GABA i hjernen. Det er derfor en god idé at give et B-vitamin kompleks af god kvalitet, når der gives glutamin.

Derudover øger aminosyren L-theanin og så GABA og skaber ro. L-theanin kan også købes som tilskud.

Kostmæssigt øger komplekse kulhydrater glutamin og derved GABA. Derfor er det en god idé at spise grøntsager såsom rodfrugter. De fødevarer, der er ligger højt på glutamin, er fx: boullion på oksekød, æg, soja, jordnødder, mandler, ost, oksekød, kylling, cashewnødder, bananer, citrusfrugter, spinat, brune ris, valnødder og linser. Velbekomme.

Det er fedt

Hvis du er stresset eller udbrændt, så sørg for at få mindst en god fedtkilde pr. hovedmåltid, da fedt i mavesækken og tyndtarmen aktiverer den beroligende del af vores nervesystem, papasympatikus.

Mættet fedt indeholder steroler som kolesterol er dannet af. Kolesterol er råmaterialet for produktionen af steroidhormoner (det er den gruppe som stresshormoner hører under). Under længerevarende stress, vil behovet for kolesterol stige, for at imødekomme den øgede produktion af stresshormoner, kønshormoner og ikke mindst DHEA. Dette forklarer, hvorfor mange stressede får lyst til at spise mere fedt. Her gælder det så om at spise det rigtige fedt fx smør, æg, fedt kød, ghee (klaret smør).

Derud over er et tilskud med omega-3 fedtsyrer en rigtig god idé, det virker nedregulerende på stressresponsen. Desuden mindsker omega-3 fedtsyrer også noget af den skade, som langvarig stress kan gøre på hjernen, bl.a. den skrumpen af hippocampus, der kan forekomme.

R.I.P. indre venner

Stress afliver dine indre venner, her taler jeg ikke om dine usynlige venner, men om dine tarmbakterier.

Stress har vist sig at ændre mikrobiota (tarmfloraen) i rhesusaber ved at reducere mængden af bifidobakterier og lactobaciller, dvs. to store grupper af gode tarmbakterier. Langvarigt stress ændrer mikrobiota, således at der produceres flere inflammatoriske signalstoffer (cytokiner og interleukin-6). Rottestudier har vist at probiotikatilskud (lactobaciller), kan ændre udtrykket af GABA-receptorer og give angst- og stressdæmpende effekter.

Indledende menneskestudier viser positive fund, men vi venter på studier med placebo-kontrollerede designs til at bekræfte, at vi kan behandle depression, angst og stress med probiotika. Dog viser god klinisk erfaring fra Institute for Functional Medicin (og andre), at probiotika kan bruges som behandling i en lang række psykiske og fysiske lidelser, her i blandt stress og udbrændthed. Probiotika forebygger de negative ændringer, som stress har på mikrobiomet, og de kan mindske stressfølsomheden og understøtte immunforsvarets balance, der påvirkes af stressoverbelastning.

Derudover kan langtidspåvirkning af stresshormoner ændre bevægeligheden, sekretionen og permabiliteten af tarmen. Kortsagt vil det sige, at der kan komme huller i tarmvæggen. Dette kan resultere i, at der kan vandre ufordøjet mad, bakterier og antigener igennem tarmvæggen og ud i blodbanen. Dette kan aktivere immunforsvaret og skabe inflammation, som så yderligere aktiverer en stressreaktion.

Ergo er det vigtigt at passe godt på dine tarme, når du er stresset, både ved at spise sundt og ved at tage et probiotikatilskud af god kvalitet.

Magnesium, kalium, zink og C-vitamin

Er du stresset kan tilskud med magnesium, kalium og zink være fordelagtige at tage.

Kalium og magnesium har en generelt beroligende og nedregulerende effekt på neurotransmission i nervesystemet. Når kalium niveauerne bliver lavere, især i celler og væv, så bliver der en tendens til hypersensitivitet og hyperrespons. Lavt kalium i centralnervesystemet forbindes med en lavere trigger-tærskel for stressreaktioner og at stressreaktioner bliver kraftigere og varer længere, når de først er blevet aktiverede.

I dag er magnesium og zinkmangel almindelig forekommende tilstande, dette er problematisk, da det er mineraler der er et stort behov for i kroppen de begge indgår i over 100 forskellige funktioner. Især i den stressede krop og hjerne er efterspørgslen for magnesium og zink stor, da de begge virker nedregulerende på kroppens stressniveauer. Derudover udtømmer stress yderligere kroppens lagre af magnesium og zink. Derfor er det en god idé at tilføre den stressbelastede krop magnesium og zink.

C-vitamin afhjælper mange af de skadelige effekter, der opstår under stress. Binyrerne er på konstant arbejde under længervarende stress og indeholder den højeste koncentration af C-vitamin i menneskekroppen. C-vitamin indgår i produktionen af adrenalin og kortisol. Så er der ikke nok C-vitamin tilgængelig, kan der ikke produceres tilstrækkeligt adrenalin og kortisol. Under produktionen af stresshormoner, opstår der oxidativt stress. C-vitamin beskytter binyrerne mod oxidativt stress.

Yderliere er C-vitamin vigtig i hjernen, fordi det regulerer stressmekanismerne og sænker aktiveringen af stressresponset. Så når der er megen stress, så er det vigtigt med nok C-vitamin, for at kunne nedregulere stressen.

Udover disse ovennævnte specifikke tilskud er det altid en god idé at tage et multivitamin/mineral tilskud af god kvalitet, samt D-vitamin, når du er stresset.

Jeg vil ikke anbefale, at du selv går i gang med at eksperimentere med aminosyrer, idet der opstår bivirkninger ved at tage for stor dosis. Det er vigtigt, at en behandling med aminosyrer gribes rigtigt an, og derfor vil jeg anbefale dig at søge professionel hjælp til dette.

Det er min erfaring, at når du er stresset eller udbrændt, så kan det være uoverskueligt at skulle lave livsstilsændringer alene. De fleste af mine klienter har stor gavn af at få min hjælp til at systematisere og dosere ændringerne, således at de passer til deres liv og energiniveau. Derfor er det en rigtig god idé at få professionel hjælp og kontakte en psykolog, som arbejder med sammenhængene mellem kost og psyke ud fra funktionel psykologi eller en psykolog, som har et samarbejde med en ernæringsterapeut eller læge, som arbejder ud fra funktionel medicinske principper.  Derved vil du på én og samme tid få hjælp til de dele af din stress og udbrændthed som omhandler kost, levevis og psyke OG eventuelle dele, der har sit ophav i aktuelle psykologiske problemstillinger i dit nuværende liv eller i din historie.

Kærligst

Anne Elisabeth Traulsen

Foto: Pedro Figueras from Pexels