Nadia Holmgren

Cand.pæd.psyk. Familiecoach og PREP-leder

Jeg deltog fornylig i en konference, hvor en af talerne var den anerkendte professor i arbejds- og organisationspsykologi ved Universitetet i Mannheim, Dr. Sabine Sonnentag. Professor Sonnentag har undersøgt, hvordan vi bedst kan tilbringe vores fritid for at opnå bedst mulig trivsel og undgå jobstress.

Det siger sig selv, at stress i forbindelse med arbejdet giver os en ringere trivsel. Men hvordan forebygger vi det, og hvordan håndterer vi, at vi føler os stressede i hverdagen?

I et studie af feries betydning for stress/udmattelse vs. arbejdsglæde/ dedikation/entusiasme opdagede Sonnentag og hendes folk, at ferier sådan set ikke hjælper ret meget på stress og graden af udmattelse. 2-4 uger efter en ferie er vi nemlig alligevel tilbage på det samme stressniveau, som vi havde inden vi gik på ferie (her målte de på ferier af 2 ugers varighed). Hvis man i hverdagen er udsat for mange stressorer (altså faktorer, der stresser dig) på jobbet, er perioden – helt indlysende – endnu kortere, førend man er tilbage i samme stress-scenario.

Af den årsag håber jeg for dig, at du

1. har haft mere end 2 ugers sammenhængende ferie og lejlighed til at koble godt og grundigt af
2. har haft mulighed for at give dine børn en lige så lang ferie

Men nu er ferien for langt de fleste af os altså slut. Måske vender du tilbage til en hektisk arbejdsplads og en bugnende indbakke. Måske er du allerede begyndt at drømme om næste ferie. Og hvis det er tilfældet, tager Sonnentags forskning måske modet fra dig. For en lille ferie har som sagt ringe langtidseffekt, hvis du har en stresset hverdag.

Så hvad virker?

Afkobling på daglig basis

Jo, Sonnentag og hendes team har opdaget, at man bedre kan håndtere stressorer, hvis man dagligt gør en indsats – ikke venter til ferietiden for at få aflastning. Det er ikke rocket science, men hvad betyder det? Det betyder, at man skal koble fra hver dag. Have et fritidsliv, hvor man ikke beskæftiger sig med arbejdet. Så den enkelte opskrift er, at du skal lade være med at tage arbejdet med hjem og i stedet dyrke din hobby og din families fælles liv. Det er bare ikke så nemt i virkeligheden, vel? Det grænseløse arbejdsliv, den flydende modernitet og alt det der. Vi har ikke adgang til den skarpe og simple opdeling alle sammen. Det flyder sammen. Vi er online, vi er til rådighed, vi er på.

Da jeg lyttede til professor Sonnentag tænkte jeg umiddelbart ”Jamen, hvor passer jeg selv ind her? Jeg oplever ikke (lige for tiden) stress af nævneværdig karakter i mit arbejdsliv. Jeg vælger selv mit dagsprogram og min belastning. Til gengæld har jeg aldrig fri. Som i: aldrig! Jeg har altid begge dele: både fri og ikke fri. For mit arbejde er så integreret en del af min tilværelse, at jeg ikke kender grænsen helt nøjagtigt. Mit job er jo min hobby, min passion”.

Så når jeg nu eeeeelsker mig job, skal jeg så alligevel koble fra for ikke at brænde ud?

Undersøgelsen viser, at arbejdsglade (ikke-stressede) mennesker, der tager arbejdet med hjem og tumler med overvejelser dagen igennem, indtil de skal i seng, er stort set lige så glade og ustressede næste dag. Men gør de sådan hver eneste dag, er deres stressniveau alligevel forhøjet, når de når til ugens slutning. Kombinationen af en tilværelse med høj arbejdsglæde og tid til afkobling i fritiden, giver altså langt de bedste muligheder for at opleve en meget høj positiv effekt og dermed trivsel.

Og selvfølgelig kan man også måle, at en god nats søvn påvirker stressniveauet.

Men hvad så hvis man er lidt stresset på sit arbejde? Eller meget? Eller hvad hvis man virkelig savner motivation og overskud? Eller arbejdsglæde? Så er afkobling på daglig basis muligvis svaret. Det giver ifølge professorens forskning mere holdbar trivsel.

De 5 letteste veje til afkobling

Så hvad vil det sige at koble helt af?

Når du kobler af, laver du noget, som får din hjerne til at arbejde med noget andet end dit job. Det mest effektive er:

• sport og motion
• sociale aktiviteter
• en hobby/aktivitet, du mestrer (byg en carport, strik en sweater etc.)
• afslapning (mindfullness, meditation o. lign hører også til her)
• frivilligt arbejde

Det, der afgør, hvor meget du kobler af, er graden af, hvor opslugt du er i aktiviteten.

Må jeg så ikke tænke på mit arbejde, når jeg har fri?

Jo. Og du kan nok slet ikke lade være. Men her er det gavnligt, hvis du kan lave lidt mental gymnastik og hjælpe din hjerne lidt. For det er sådan, at hvis du træner det at tænke positive tanker om dit arbejde, så kan det have en positiv effekt – akkurat ligesom afkobling kan.

Vi ved faktisk, at hvis vi i fritiden reflekterer over, at vi i arbejdstiden har gjort en forskel for andre mennesker, så resulterer det i flere positive følelser ved sengetid. Og flere positive følelser er ligesom en opadgående spiral for trivsel, glæde og overskud.

Derfor: Hvis du alligevel skal spekulere over dit arbejde, når du har fri, så leg ”5 gode ting”-legen, eller noget tilsvarende.

5 gode ting-legen: Når du går i seng laver du en liste over de 5 (eller vælg et andet tal) bedste ting du fik gjort eller oplevet på arbejdet i dag. Du kan skrive det ned eller bare tænke over det. Du kan også gøre det til en fast rutine med din partner, at I fortæller hinanden om dagens bedste, mest meningsfulde eller sjove indslag inden i falder i søvn.

Sådan en øvelse vil øge mængden af positive følelser, og den til træne din hjerne i at lægge mærke til endnu flere positive oplevelser i hverdagen, som du ellers måske helt ville have overset.

De 5 værste fælder

Det, der især kan forhindre dig i af koble fra er:

1. Tidspres – Når du selv oplever at have for lidt tid til dine arbejdsopgaver
2. Arbejdspres – Når du selv oplever at have for mange arbejdsopgaver til, at du kan afslutte dem inden du går hjem.
3. Sociale udfordringer – Det sociale liv på arbejdspladsen kan sagtens være en barriere for, at du kan koble af.
4. Manglende engagement i forhold til presserende arbejde. Hvis du bare ikke kan finde motivationen og passionen frem, så kan arbejdet føles som en alt for tung byrde.
5. Negative følelser – følelser som vrede, tristhed, sorg, irritation osv. forudsiger dårlig afkobling.

Afkoblings-opskrift

Foruden de 5 letteste veje til afkobling er der derfor nogle helt konkrete greb, der vil give dig den nødvendige plads til at koble af i hverdagen og dermed øge din trivsel markant:

• Reducerer de faktorer der stresser dig (det siger sig selv, ik’?)
• Reducere dit selvoplevede tidspres ved at sætte klare mål, prioritere og evt. uddelegere
• Håndtere sociale konflikter (tag fat om nældens rod, bed om hjælp etc.)
• Forsøg så vidt muligt at afslutte arbejdsopgaver i arbejdstiden
• Fleksible arbejdstider kan også være en nøgle
• Øv dig i at sætte grænser, så arbejdslivet ikke invaderer dit privatliv (begræns f.eks. tlf. og mail når du har fri)

Det er i grunden lidt som med slankekure: Det er ikke, hvad jeg spiser mellem jul og nytår, der feder, men snarere det jeg spiser mellem nytår og jul. På samme måde er det ikke feriens velsignelser, der sikrer mig et stressfrit arbejdsliv, men derimod den indsats jeg gør i hverdagen, der holder mig på rette kurs.

Instant arbejdsglæde a la Nadia

Jeg vil runde af med min egen personlige ekspres-elevator til arbejdsglæde.  Jeg svarer blot på disse spørgsmål:

Hvad er meningsfyldt i mit arbejdsliv? Hvilken forskel gør mit arbejde for andre menneskers liv? Hvad er mit unikke bidrag? Hvad skal mit næste mål være?

Prøv det lige…